20 oefeningen om u te helpen buikvet te verliezen (2024)

Er zijn maar weinig fitnessonderscheidingen die mannen hoger lijken te waardereneen wasbordmaag, misschien omdat het het levende bewijs is dat je tijd hebt gestoken in de sportschool,op je voeding geleten tijd hebben gevonden om een ​​een-tweetje tegen buikvet uit te delen.

Op voorwaarde dat het veilig en correct wordt gedaan, is een strakke buik een uiterlijk teken dat ubeweeg regelmatig en eet gezond.Dat gezegd hebbende, er is geen one-size-fits-all aanpak om buikvet uit te roeien en, ondanks het twijfelachtige fitnessadvies dat je hebt gehoord, kun je je niet richten op - of 'plek verkleinen' - vetgebieden op uw lichaam. Net als bij het legen van een zwembad, kun je niet zomaar een emmer pakken en een hoek leeg laten lopen, je moet het hele zwembad legen.

Bovendien is lichaamsbeweging alleen geen geschikt plan om je middenrif te verscheuren. Om voorgoed afscheid te nemen van buikvet, moet je je concentreren op het verliezen van vet over je hele lichaam en de beste manier om dat te bereiken? Een tactische combinatie van een caloriearm dieet enslimme krachttraining.

Maar dat wil niet zeggen dat je uiteindelijke doel niet kan zijn om buikvet te verliezen. Dat is een net zo goed doel als welk doel dan ook, en als dat je doel is, staat de wetenschap zeker achter je. Astudie gepubliceerd in het British Medical Journalontdekte dat je buik - je onderbuik, je buik of hoe je het ook noemt - je risico op vroegtijdig overlijden kan vergroten. Uit het onderzoek met 2,5 miljoen personen bleek dat naarmate de taille groter wordt, alle doodsoorzaken toenemen. Schokkend genoeg bleek uit de studie dat voor elke vier inch (10 cm) extra tailleomvang de kans op vroege sterfte met 11% toeneemt.

"Buikvetis het vet dat wordt opgeslagen rond de organen in de buik en het teveel ervan wordt in verband gebracht met een hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, hartaandoeningen, diabetes en beroertes. Daarom kan het hebben van meer buikvet het risico op overlijden aan deze ziekten vergroten", zegt studieauteur Tauseef Ahmad Khan, van de afdeling voedingswetenschappen aan de Universiteit van Toronto.

"Mensen zouden zich meer zorgen moeten maken over hun taille in plaats van zich alleen te concentreren op gewicht of BMI. Taille is een betere indicator van buikvet en hoewel men zich niet kan richten op waar men vet verliest, verliest men gewicht doordieet en lichaamsbewegingzal ook de taille en dus het buikvet verminderen."

Khan heeft helemaal gelijk, afvallen en je vetpercentage laten dalen is de enige manier om uiteindelijk van je buik af te komen. Maar als u wilt weten welke buikvetoefeningen u kunt gebruiken om uw weg naar dat eindpunt te versnellen, kunnen wij u daarbij helpen.

Soorten buikvet en de gevaren

Voordat we naar de oefeningen gaan, is het allereerst belangrijk om te zeggen dat niet al het buikvet gelijk is gemaakt. Volgens Harvard Health zijn er twee soorten vet in je maag:

Onderhuids vet

De zachte laag kopvoorn die direct onder de huid zit - de wiebelige stukjes - en is over het algemeen onschadelijk.

Visceraal vet

De dingen die je niet kunt zien, die zich rond je organen vormen en waarvan bewezen is dat ze het risico op hartaandoeningen, diabetes en kanker verhogen.

Het slechte nieuws is dat buikvet metabolisch actief is en uitblinkt in het wegpompen van verschillende ontstekingsstoffen die interfereren met hormonen die de eetlust, stemming en hersenfunctie beheersen.Het kan ook je cortisolspiegel beïnvloeden, waardoor uw stressniveau mogelijk door het dak stijgt.

Het goede nieuws is dat het gemakkelijk is om er vanaf te komen, mits je weet wat je doet. En veel komt neer op het soort oefeningen. Het zijn echter waarschijnlijk niet de oefeningen die u denkt. Laten we beginnen met degene die je niet zou moeten doen, maar iedereen doet (of heeft gedaan).

Oefeningen die GEEN buikvet verbranden

Buikspieroefeningen. Simpel gezegd, eindeloze herhalingen van sit-ups uithakken heeft geen echte invloed op je buikvet, volgens een studie gepubliceerd in deJournal of kracht en conditionering. Natuurlijk,dit soort oefeningen helpen je buikspieren te versterken, toon ze zelfs, maar ze zullen de vetlaag erboven niet verschuiven.

Sommigen geloven dat je je kunt richten op een specifiek lichaamsdeel om af te vallen, een proces dat bekend staat als 'spotreductie'. Helaas doen de meeste onderzoeken twijfels rijzen over de validiteit van dit proces.

Dus laten we het duidelijk maken: om te verminderenbuikvetje moet het verkleinenlichaamsvetpercentage van je hele lichaam. Simpel gezegd, om je lichaam over te halen om zijn opgeslagen lichaamsvet als brandstof te gebruiken, jijmoetenmeer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt.

Helaas, en het spijt ons de brenger van slecht nieuws te zijn, heb je geen echte controle over waar je het vet het eerst verliest. Maar dat wil niet zeggen dat de onderstaande oefeningen –een combinatie van bewegingen van het hele lichaamdie een enorme inspanning vergen en een enorme verbranding van calorieën bevorderen - zullen niet bijna onmiddellijk beginnen met het verminderen van uw lichaamsvet en na verloop van tijd scheert u vet rond uw buik, waardoor uwspiergroepen. Wat meer is, als ze eindelijk verschijnen, zien ze er sterk en gebeiteld uit.

Implementeer een selectie van deze twintig vetverbrandingsoefeningen om de tientallen spieren tussen je schouders en heupen te hameren enbetere stofwisseling krijgentegelijkertijd.

De 20 beste oefeningen om buikvet te verbranden

1.Burpee

Als je wiltverlies je gevoel, je moet zoveel mogelijk spieren trainen. De burpee doet precies dat. De explosieve oefening – waarbij je van een push-up positie naar een sprong en terug naar een push-up positie gaat – raakt elke spier van top tot teen.

In werkelijkheid,een studie van het American College of Sports Medicineontdekte dat 10 snelle herhalingen net zo effectief zijn om je stofwisseling op gang te brengen als een volledige sprint van 30 seconden, zodat je je buikvet sneller kunt verbranden dan ooit tevoren.

DOE HET:

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Laat je lichaam zakken totdat je handpalmen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar op de grond rusten.
3. Schop je benen naar achteren in een push-up positie, voer een push-up uit en keer dan snel de beweging om en maak een sprong terwijl je staat. Dat is 1 rep.

2.Bergbeklimmer

Zie de bergbeklimmer als een bewegendeplank. Je voert een mini-crunch uit wanneer je één knie explosief in je borst trekt.

Wat deze beweging echter zo moeilijk maakt, is dat je kern overuren moet maken om je lichaam stabiel en recht te houden elke keer dat je een voet van de vloer tilt.

DOE HET:

1. Neem een ​​push-up positie aan met je handen onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Dit is de startpositie.
2. Til je rechtervoet van de vloer en duw je rechterknie naar je borst. Tik met je rechtervoet op de grond en keer dan terug naar de startpositie. Wissel de benen af ​​bij elke herhaling.

3. Kettlebell-zwaai

De kettlebell-swingis misschien wel een van de beste calorieverbrandende oefeningen aller tijden. Om de zware ijzeren bal voort te stuwen, moet je grote vetverbrandende spiergroepen aanspreken, zoals die van joubilspieren, heupen en quads.

Het explosieve karakter van deze beweging schiet je hartslag meteen omhoog, maar het hamert ook op je kern.

DOE HET:

1. Buig op je heupen en houd akettlebellmet beide handen op armlengte voor je neer. Schommel een beetje naar achteren en "wandel" de kettlebell tussen je benen.
   
2. Span vervolgens je bilspieren aan, duw je heupen krachtig naar voren en zwaai het gewicht naar schouderhoogte. Keer de beweging tussen je benen om en herhaal.

4. Slam met medicijnbal

Als je geen gebruik hebt gemaakt van eenmedicijn balsinds school mis je het. "Je kern is je krachtcentrum, dus het uitvoeren van explosieve bewegingen zoals de med-ball slam vereist dat alle spieren tussen je nek en je heupen samenwerken", zegt deskundige coach Sean De Wispelaere.

En als je het tempo opvoert en de bal met meer kracht en snelheid voortstuwt, verhoog je je hartslag en verbrand je een serieus buikvet, zegt hij.

U hoeft het gewicht niet eens te verhogen. Een medicijnbal van 3 kilo zal prima werken als je hard gaat en jezelf pusht.

DOE HET:

1. Houd de bal boven je hoofd met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Sla de bal zo hard mogelijk op de grond. Vang de rebound en herhaal.

5. Halter bovenhoofdse uitval

Voeg een halter boven het hoofd toe tijdens auithaal, en je hebt ineens een kernbeitel.

"Terwijl de belasting bij elke rep verschuift, moeten alle spieren in je romp samenwerken om het gewicht recht boven je te houden", zegt Tony Gentilcore, krachtcoach bij Cressey Performance.

De beweging grijpt ook je rug en billen aan, omdat gebogen schouders en zwakke bilspieren ook bijdragen aan eenuitpuilende buik.

DOE HET:

1. Pak een paar middelzware tot lichte dumbbells. Druk de halters boven je hoofd zodat je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Pas op dat u uw schouders niet bij uw oren optrekt.
   
2. Stap naar voren in een uitvalpositie, pauzeer en breng dan je achterste been naar voren om je voeten bij elkaar te zetten. Wissel benen af ​​​​terwijl je naar voren loopt.

6. Sprints op de loopband

Als je gewicht wilt verliezen rond je middenrif - of waar dan ook - zijn weinig oefeningen beter dan korte, scherpe cardio-aanvallen. Vergeet de dagelijkse 5k en ga in plaats daarvan over op HIIT. Uit een studie gepubliceerd in het Journal of Strength Conditioning Research bleek dat deelnemers tot 30% meer calorieën verbrandden tijdens een snelle HIIT-training gedurende een langere, minder intensieve sessie gedurende dezelfde tijd. Om te beginnen, maak je vijftien sets van 20 seconden sprinten met 40 seconden rust, en verhoog je geleidelijk je werk: rustverhouding.

DOE HET:

• Verhoog de helling op een loopband en sprint op volle snelheid gedurende de aangegeven tijd.

7. Stuwraketten

Raak deze multi-gewrichtsbeweging gemaakt van een squat en een squat en een schouderpers zal je bilspieren, quads, buikspieren, schouders en armen doen ontbranden, terwijl je cardiovasculaire conditie wordt belast. Het is de ultieme waar voor je geld-oefening die bijna elke grote spiergroep raakt.

DOE HET:

1. Houd twee kettlebells (of dumbbells) bij hun handvatten vast, maar het gewicht rust op de achterkant van je schouder.
2. Buig je knieën lichtjes en hurk neer, waarbij je benen in lijn met je schouders blijven.
3. Ga door je benen en strek ze, strek je armen terwijl je dit doet om de kettlebells boven je hoofd te brengen. Hurk neer en herhaal.

8. Schaatsers

Stimuleer vetverlies, verbeter behendigheid, bouw kracht op,kracht vergroten, en schiet je conditie omhoog: de voordelen van skaters gaan veel verder dan alleen het verbranden van buikvet, maar daar zijn ze ook uitstekend in.

DOE HET:

1. Staand met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Spring naar een kant van je mat en buig een been iets schuin achter het steunbeen.
2. Kom weer rechtop staan ​​en spring naar de andere kant van je mat.
3. Verplaats je gewicht en land met het andere been achter je. Herhalen.

9. Plooisprongen

Deze plyometrische oefening absoluutfakkels calorieën, waardoor het een perfecte aanvulling is op elke lichaamsvetverbrandingstraining.

DOE HET:

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig je knieën en strek je armen uit op schouderhoogte.
2. Gebruik de kracht van je benen, buig dieper en spring recht omhoog terwijl je je knieën optilt om de uitgestrekte handen aan te raken.
3. Zorg ervoor dat je zacht en met gebogen knieën landt.
   

10.Hurkenspringt

Een andere calorie-sissende plyo-beweging, squat jumps zijn een bouwsteen voor zowat elke denkbare explosieve beweging van het onderlichaam.

DOE HET:

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Scharnier op de heupen om je billen naar achteren en naar beneden te duwen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
2. Druk je voeten naar beneden om van de vloer te exploderen en spring zo hoog als je kunt.
3. Laat je knieën 45 graden buigen wanneer je landt, en laat je dan onmiddellijk weer in een hurkzit vallen en spring opnieuw.

11. Frogers

Laat je niet voor de gek houden door deze eenvoud van deze oefening, het richt zich op het hele lichaam, waarbij de armen, buikspieren, bilspieren, benen en het hart in één effectieve, en voor onze doeleinden calorieverpletterende beweging worden getraind.

DOE HET:

1. Hurk neer en plaats je handen op de grond tussen je voeten.
2. Schop je benen terug in een opdrukpositie.
3. Keer de beweging terug naar de low-squat positie. Dat is een vertegenwoordiger.
   

12. Brede sprong

Desamengesteld en explosiefde aard van springen betekent dat het veel energie vereist, daarom zijn brede sprongen zo'n geweldige oefening voor het verbranden van calorieën.

DOE HET:

1. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat je jezelf zakken in een gehurkte positie.
2. Zwaai je armen naar achteren en gebruik ze om jezelf naar voren te stuwen, breng dan je benen naar voren voor extra vaart.
3. Spring zo ver als je kunt en land in een low-squat positie.

13. Jumping Jacks

Nee, jumping jacks zijn geen oefening die is gereserveerd voor je halfslachtige warming-up, ze verbranden calorieën, zijn goed voor je hart en kunnen absoluut overal worden gedaan.

DOE HET:

1. Ga met je voeten bij elkaar staan ​​en je handen naast je.
2. Hef tegelijkertijd je armen boven je hoofd en spring net genoeg omhoog om je voeten wijd te spreiden.
3. Keer de beweging snel om zonder te pauzeren en herhaal.

14. Longeerspringen

Dacht je dat de dumbbell overhead lunge de enige lunge was die je in je leven nodig hebt? Wacht even, een simpele springende uitval is ook een effectieve caloriemoordenaar en, net als die andere oefening, zal het ook je kern trainen.

DOE HET:

1. Val naar voren totdat je achterste knie bijna de grond raakt.
2. Spring in de lucht, breng je achterste voet naar voren en de voorste voet naar achteren.
3. Land in een uitval en herhaal.

15. Hoge knieën

Heb je geen toegang tot een loopband? Geen probleem. Ga op de plek staan ​​en schiet een paar hoge knieën uit. Oh, en als je deze moeilijker wilt maken, probeer dan ook je coördinatie te testen met afwisselende stoten.

DOE HET:

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Probeer je rechterknie op te tillen naar je borst.
2. Laat je rechterknie zakken en til je linkerknie op naar je borst.
3. Zet de beweging voort, wissel de benen af ​​en beweeg in een sprint- of hardlooptempo.

16. Overslaan

Touwtje springenvoor een uur kun je tussen de 800 en 1000 calorieën verbranden, en hoewel we niet verwachten dat je zo lang zult springen, moet je niet onderschatten hoeveel goeds een simpel springtouw kan doen.

DOE HET:

1. Houd het touw in je handen met je armen langs je lichaam.
2. Spring op elke revolutie.
3. Concentreer u op het zacht houden van de knieën en het aanspannen van de kern.
   

17. Duivelspers

Voor minder bewegingen zijn net zoveel spieren nodig als voor deze sinister genaamde halterverrukking, en meer spieren betekent een grotere verbranding van calorieën.

DOE HET:

1. Houd twee dumbbells vast, laat je vallen in een opdrukpositie en laat je borst op de grond zakken.
2. Druk een back-up en spring snel met je benen terug naar je borst en land met je halters tussen je benen.
3. Terwijl je weer rechtop begint te staan, gebruik je het momentum om de gewichten tussen je benen te zwaaien en dan explosief boven je hoofd.
4. Lager onder controle, terug naar de grond en herhaal.

18. Barbell reinigen en duwen

Door bijna elke spier in je lichaam te gebruiken en een halter van de grond naar het plafond te bewegen, kun je zeker je metabolisme stimuleren.

DOE HET:

1. Scharnier naar beneden en pak een halter vast, handen iets breder dan je schouders. Scheen loodrecht op de grond. Vergrendel je armen en rug stevig
2. Explodeer omhoog, strek je knieën en heupen uit en gebruik het momentum om de stang naar je schouders te duwen. Draai je polsen om zodat het boven je borst komt met een lichte buiging van je knieën voordat je rechtop gaat staan.
3. Haal diep adem en zet je kern vast. Duik op de knieën en gebruik je benen om je halter boven je hoofd te drukken. Lager gecontroleerd naar je schouders, dan naar de grond en herhaal.

19. Afwisselend Dumbbell Snatch

Explosief een halter van de grond naar boven gooien? Waarschijnlijk het meeste plezier dat je kunt hebben met een halter (en de meeste calorieën die je kunt verbranden).

1. Houd een halter op de grond tussen je benen, gehurkt en naar beneden scharnierend met een platte rug.
2. Ga omhoog door je heupen en knieën en genereer momentum om de halter tot kinhoogte te trekken.
3. Draai snel je pols om en druk de halter in één beweging recht boven je hoofd. Vergrendel uw arm boven uw hoofd en sta rechtop.
4. Laat de halter veilig op de grond zakken, wissel van arm en herhaal.

20. Boerenwandeling

Wandelen is onomstreden een prettige manier om de calorieën kwijt te raken. Lopen met een zwaar stel gewichten in elke hand is misschien veel minder prettig, maar het is zeker efficiënter om je stofwisseling op gang te brengen.

1. Scharnier naar beneden en deadlift een zwaar paar dumbbells of kettlebells tot heuphoogte.
2. Ga rechtop staan, trek je schouderbladen naar achteren, sluit je ribbenkast naar beneden en steun je core.
3. Stap snel vooruit, voltooi lengtes van 10-20 meter, of blijf gewoon doorgaan tot je grip het begeeft... herhaal dan.

15 minuten durende cardio- en krachtuitdaging

Trainen als een atleet hoeft niet te betekenen dat je dubbele sessies of weekenden in de gewichtsruimte doorbrengt. Deze vetverbrandende, conditieverhogende roei- en krachttraining zal je helpen erachter te komen hoe groot je tank werkelijk is, met een selectie van uitrusting die cardiofitness vereist,functionele krachten explosieve kracht.Voltooi elk circuit drie keer en rust een minuut tussen elke ronde.