Deze buikspieroefeningen zorgen voor een serieus sterke kern (2024)

Hoe je dat doet: Rol een handdoek op (of pak een AbMat) en plaats het onder je onderrug. Ga in vlinderhouding zitten met de voetzolen tegen elkaar. Start de beweging door met je rug op de grond te gaan liggen. Inademen. Terwijl je uitademt, zet je je kern vast en til je op met je buikspieren. Raak je handen aan je voeten en herhaal. Probeer de zolen van je voeten aan elkaar gelijmd te houden.

Professionele tips: Als u een handdoek onder uw onderrug legt, wordt uw ruggengraat ondersteund en kunnen uw buikspieren het meeste werk doen in plaats van uw heupen. Bovendien plaatst het je buikspieren in het begin in een meer uitgestrekte positie, waardoor je ze door hun volledige bewegingsbereik kunt buigen.

Hoe je dat doet: Ga op je rug liggen en til je benen op tot ze loodrecht op je romp staan. Trek je navel naar je ruggengraat en til je heupen een paar centimeter van de vloer. Laat de heupen op de grond zakken en start de beweging opnieuw. Houd je handen naast je romp geplant en buig je voeten naar je gezicht.

Professionele tips: Om deze beweging moeilijker te maken, probeert u elke rep uit te voeren zonder de heupen de grond te laten raken.

Hoe je dat doet: Begin op je rug en til je benen op tot ze recht boven je heupen staan. Lijm je onderrug op de grond door je buikspieren te ondersteunen. Laat vervolgens je benen zo ver mogelijk zakken terwijl je je onderrug op de grond houdt. Zodra je een uitdagende hoogte hebt gevonden, til je je voeten een centimeter op. Begin kleine schoppen op en neer te maken met je benen. Adem in en uit door je neus terwijl je de herhalingen voltooit.

Professionele tips: Uw onderrug aan de grond houden is de sleutel tot het maximaliseren van de effecten van deze beweging en het beschermen van uw onderrug. Het is prima om je voeten een beetje op te tillen om die verbinding te behouden, maar zorg er wel voor dat de oefening nog steeds een uitdaging is.

Hoe je dat doet: Ga op je rug liggen en span je buikspieren aan alsof je je navel op de grond laat vallen. Hef je benen iets op terwijl je je onderrug verbonden houdt met de grond. Schaar je rechterbeen over je linker terwijl je je linkerbeen over rechts schaart. Blijf dan continu wisselen totdat je je herhalingen hebt voltooid. Probeer je tenen puntig te houden terwijl je beweegt.

Professionele tips: Nogmaals, concentreer je echt op het vasthouden van je onderrug met de grond. Als dit zwaar is, til dan je benen iets hoger op.

Hoe je dat doet: Begin op je rug met je benen recht voor je uit. Ga rechtop zitten en raak je hielen aan terwijl je je knieën naar je borst brengt. Laat jezelf vervolgens zakken terwijl je benen weer op de grond komen. Ga weer rechtop zitten om nog een vertegenwoordiger te beginnen.

Professionele tipsOm deze beweging uitdagender te maken, laat u uw benen en romp zo laag mogelijk zakken zonder de grond te raken voordat u weer rechtop gaat zitten. Houd je knieën tijdens de hele beweging gebogen om het gemakkelijker te maken.

Hoe je dat doet: Ga liggen en begin met je armen recht boven je hoofd. Adem in en trek je navel naar je ruggengraat. Terwijl je uitademt, ga rechtop zitten en breng je rechte benen omhoog om je armen te ontmoeten. Lager naar beneden en herhaal.

Professionele tips: Als dit te uitdagend is, steun jezelf dan op je onderarmen voor een beetje hulp. Buig vanaf hier je knieën en breng ze tot 90 graden. Laat je romp op de grond zakken terwijl je je benen strekt. Kruip dan omhoog en breng je knieën naar je borst.

Hoe je dat doet:Begin op de grond met je hoofd naar het plafond gericht en je benen recht voor je uit. Zet je kern vast door je onderrug op de grond te lijmen. Terwijl je die verloving handhaaft, til je je benen ongeveer dertig centimeter van de vloer. Pulseer je voeten op en neer. Elke "omhoog-omlaag" is gelijk aan één vertegenwoordiger.

Professionele tips: Houd uw onderrug in contact met de vloer! Als je hier moeite mee hebt, moet je misschien je voeten iets hoger heffen totdat je die kern betrokken kunt houden.

Hoe je dat doet:Ga op je rug liggen en buig je knieën. Til je knieën op tot ze recht boven je heupbeenderen zijn. Kruip dan omhoog en breng je schouders van de vloer. Laat je kin naar je borst zakken. Strek je armen uit naar je heupen met je duimen naar het plafond gericht. Rij met je onderrug naar de grond. Strek vanaf hier je benen naar het plafond en trek dan je armen naar je oren. Laat je benen op de grond zakken totdat je voelt dat je onderrug het contact met de grond verliest. Wanneer je dat punt bereikt, til je je benen een beetje op om je goede plek te vinden. Houd deze positie 20 seconden tot een minuut vast. Zorg ervoor dat je ademt!

Pro-tips:Als deze beweging superzwaar is, is het prima om de positie vast te houden met gebogen knieën en schouders van de vloer getild. Naarmate je sterker wordt in deze positie, kun je eraan werken om je benen te strekken en dichter bij de grond te brengen. De sleutel is om die onderrug plat op de grond te houden. Als je eenmaal hebt gevonden waar je goede plek is, hoef je niet zo veel na te denken over het innemen van de positie.

Hoe je dat doet: Steun jezelf op je rechter onderarm voor azij plankuitstel. Laat vervolgens je rechterheup op de grond zakken. Span je buikspieren aan om weer op te tillen. Voltooi je gewenste herhalingen en doe hetzelfde aan de andere kant.

Pro-tips:Zorg ervoor dat je heupbeenderen op elkaar gestapeld blijven en dat je niet naar voren of naar achteren leunt. Zorg ervoor dat de elleboog op de grond zich direct onder de schouder bevindt. Je kunt de andere arm op de heup of recht in de lucht plaatsen.

Hoe je dat doet: Begin op je rug met je benen naar het plafond gericht. Crunch up en probeer je tenen aan te raken. Ga naar beneden en herhaal de beweging. Buig je tenen naar je gezicht om je onderbuikspieren te activeren.

Pro-tip: Het is oké als je hiervoor je tenen niet kunt aanraken. Probeer gewoon zo hoog mogelijk te komen. Als je hamstrings gespannen zijn, buig je knieën dan een beetje.

Hoe je dat doet: Ga op je buik liggen en til jezelf op met je onderarmen en tenen. Houd je ellebogen recht onder je schouders. Trek je schouders weg van je oren. Span je buikspieren aan enbilspierenen houd je heupen, nek en ruggengraat in één rechte lijn. Streef ernaar om ergens tussen de 20 seconden en een minuut vast te houden. Houd vast en adem in en uit door je neus.

Pro-tip: Trek uw heupen niet omhoog naar het plafond. Als dit te moeilijk is om vol te houden, laat je knieën dan op de grond vallen en blijf in deze positie.

Hoe je dat doet: Ga op je rug liggen en breng je armen omhoog tot je polsen recht boven je schouders zijn. Breng je benen omhoog tot ze recht boven je heupen zijn. Houd je benen recht. Knijp je navel naar binnen richting je ruggengraat. Om de beweging te starten, laat je je rechterbeen en je linkerarm naar de grond zakken. Trek ze terug naar het plafond om te resetten en laat vervolgens je linkerbeen en rechterarm op de grond zakken. Houd het niet-werkende been en de arm altijd naar het plafond gericht. Doe hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant.

Pro-tip: Deze beweging vergt wat coördinatie, dus als je moeite hebt om je armen en benen te isoleren, vertraag de beweging dan. Neem even de tijd om na te denken over welk been en welke arm u laat zakken en welke in de lucht moeten blijven. Net als de meeste andere bewegingen op deze lijst, is het van vitaal belang om je onderrug verbonden te houden met de grond. Als je voelt dat je kromt, laat je armen en benen dan niet zo laag zakken.

Hoe je dat doet: Met uw rug naar de grond, til uw benen op totdat ze volledig verticaal zijn. Crunch omhoog naar het plafond en laat jezelf dan zakken. Buig je tenen naar je gezicht om je onderbuikspieren te activeren. Herhaal dit om nog een vertegenwoordiger te voltooien.

Pro-tip: Deze crunch is geweldig omdat het niet zoveel koppel op de wervelkolom uitoefent. Om te voorkomen dat je nek wordt belast, probeer je hoofd niet met je armen naar je benen te buigen. Kijk in plaats daarvan naar het plafond en concentreer je op het optillen van je schouders en borst tot aan je knieën.

Hoe je dat doet: Begin in een onderarmplankpositie. Voordat u met de beweging begint, moet u ervoor zorgen dat uw ellebogen zich onder uw schouders bevinden en dat uw heupen niet de lucht in lopen. Span je bilspieren en je buikspieren aan. Draai vervolgens uw bekken naar links en vervolgens naar rechts. Wat je gewenste rep-schema ook is, zorg ervoor dat je aan elke kant evenveel uitvoert.

Pro-tip: Adem in voordat je de plankrol begint en adem dan uit terwijl je probeert je heup zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen. Zorg ervoor dat je je obliques (je zijbuikspieren) strakker maakt op weg naar beneden.

Hoe je dat doet: Ontspan op je rug en breng je knieën tot 90 graden. Leg je handen achter je hoofd. Til vervolgens je borst naar je knieën en je knieën naar je borst. Reset en herhaal voor het door u gekozen aantal herhalingen.

Pro-tip: Dit is weer een geweldige crunch-variant die de diepere buikspieren aanspant zonder al te veel slijtage aan de wervelkolom. Trek uw hoofd niet naar de knieën. Til in plaats daarvan de schouders op om uw nek veilig en pijnvrij te houden.

Alvarado beveelt circuits voor intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) aan. Dit omvat buikspieroefeningen met hoge intensiteit, zoals burpees, bergbeklimmers of planken die de hartslag verhogen en leiden tot meer verbrande calorieën.

Bovendien, merkt Alvarado op, om een ​​significante verbranding van calorieën te bereiken, is het belangrijk om deze buikspieroefeningen te combineren met een goed afgerond fitnessprogramma dat cardiovasculaire oefeningen, krachttraining en een uitgebalanceerd dieet omvat.