doelen:Rug, onderarmen
Vereiste uitrusting:Kabel automaat
Niveau:Beginner
De zittende kabelrij ontwikkelt de spieren van de rug en de onderarmen. Het is een uitstekende allroundersamengestelde oefeningvoor het ontwikkelen van de middenrug terwijl het ook nuttig armwerk biedt.
De zittende kabelrij wordt uitgevoerd op een verzwaarde horizontale kabelmachine met een bank en voetplaten. Dit kan een op zichzelf staand apparaat zijn of onderdeel van een multigym. Zittende kabelrijen kunnen worden gebruikt als onderdeel van een krachttraining voor het bovenlichaam. Bijvoorbeeld in deze serie vanoefeningen voor nieuwe krachttrainers, volgt de zittende kabelrij detriceps naar beneden duwen, die ook gebruik maakt van de kabelmachine.
Hoe de zittende kabelrij te doen
Ga met gebogen knieën op de bank zitten en pak de kabelbevestiging vast. Het heeft vaak een driehoekig handvat, maar het kan ook een staaf zijn. Ga met uw knieën licht gebogen staan, zodat u met gestrekte armen moet reiken om het handvat vast te pakken zonder de onderrug om te buigen. Span de buikspieren aan en je bent klaar om te roeien.
- Trek de hendel en het gewicht terug naar de onderbuik terwijl je probeert het momentum van de rij niet te veel te gebruiken door de romp met de armen naar achteren te bewegen.
- Richt je op de midden- tot bovenrug door je rug recht te houden en je schouderbladen samen te knijpen terwijl je roeit, waarbij je je borst vooruit houdt.
- Breng het handvat onder spanning naar voren en volledig uitgerekt, denk eraan om die rug recht te houden, ook al gebogen op de heupen. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Voordelen van de Seated Cable Row
De zittende kabelrij is een trekoefening die over het algemeen de rugspieren traint, met name de latissimusdorsi, ook wel 'lats' genoemd. Ook de ruitvormige spieren tussen je schouderbladen krijgen met deze beweging een training. Je trapeziusspieren langs de achterkant van je nek, schouders en bovenrug zijn ook betrokken bij zittende kabelrijen. Deze beweging traint ook de onderarm- en bovenarmspieren, aangezien de biceps en triceps dynamische stabilisatoren zijn voor deze oefening. Andere stabiliserende spieren die een rol spelen zijn de hamstrings engluteus maximus.
Voorkomt rugpijn
Omdat deze spier de bovenrugspieren versterkt, kan het een goede oefening zijn om rugpijn te voorkomen.Versterkende oefeningen op spieren langs de achterkant van uw lichaam (bekend als achterste kettingspieren) zijn effectiever dan algemene oefeningen bij het genezen van lage rugpijn.
Ontwikkelt kracht
Deze oefening wordt gedaan om kracht te ontwikkelen in plaats van als een aerobe roeioefening. Ook al wordt het een rij genoemd, het is niet de klassieke actie die je zou kunnen gebruiken bij aerobicsroeimachine. Het is een functionele oefening, omdat je gedurende de dag vaak items naar je borst trekt.
Voorkomt blessures
Sterke latissimus dorsi-spieren dragen bij aan stabiliteit in uw schouders. Dit kan letsel op dit gebied helpen voorkomen.Schouderblessures komen veel voor bij degenen die sporten waarbij bewegingen boven het hoofd worden gebruikt, zoals basketbal, honkbal, sommige atletieksporten, volleybal, tennis, lacrosse en andere.
Verbetert het werpvermogen
Het ontwikkelen van de spieren van de schouders door gebruik te maken van de zittende kabelrij kan u helpen meer kracht te krijgen bij het werpen van voorwerpen. Dit is gunstig voor degenen die meedoen aan sporten waarbij gooien betrokken is, maar het kan ook nuttig zijn bij dagelijkse activiteiten.
Bereidt je voor op andere oefeningen
Door uw buikspieren aan te spannen en uw benen te gebruiken terwijl u uw rug recht houdt, kunt u overbelasting en letsel voorkomen. Deze vorm met een rechte rug met ingeschakelde buikspieren is er een die je ook gebruikt in dehurkenEndeadliftenopdrachten.
Andere varianten van de Seated Cable Row
U kunt deze oefening op verschillende manieren doen om aan uw behoeften en doelen te voldoen. Begin met lichte gewichten wanneer u voor het eerst met deze oefening begint. Naarmate uw lichaam zich aanpast, kunt u meer gewicht toevoegen.
Kabelrij met enkele arm
U kunt ook een eenarmige kabelrij uitvoeren. Houd je vrije hand naast je terwijl de andere het handvat naar je navel trekt. Dit kan handig zijn als je een kant van je lichaam hebt die veel sterker is dan de andere. De oefening met één arm is ook een kernuitdaging, omdat de spieren harder moeten werken om te stabiliseren en te voorkomen dat uw romp draait.
Kabelrij met brede handgreep
Als u uw grip verandert in een bredere houding, worden iets andere spiergroepen aangesproken, waarbij u zich meer op de rug dan op de armspieren concentreert. Om deze variatie uit te voeren, gebruikt u een staafgreepbevestiging en houdt u uw handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar terwijl u de beweging voltooit. Richt op je borst terwijl je de stang naar achteren trekt.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze fouten om het meeste uit deze oefening te halen en overbelasting te voorkomen.
Je rug afronden
Je rug moet te allen tijde recht zijn, niet gebogen. U kunt de heup lichtjes buigen om een volledig bewegingsbereik mogelijk te maken. Door je te concentreren op je houding, kun je het meeste uit deze oefening halen.
Je torso verplaatsen
Wanneer u tijdens deze oefening uw romp beweegt, vertrouwt u te veel op momentum om de gewichten te verplaatsen. Gebruik je armen voor de beweging in plaats van je romp te bewegen. Houd je romp stil tijdens de oefening.
Het gewicht te snel terugbrengen
Breng het gewicht onder spanning terug naar de beginpositie. Laat de gewichten niet crashen en pauzeer of stuiter niet onderaan de lift. Dit zorgt ervoor dat je spieren gedurende de hele oefening worden geactiveerd.
Verminderd bewegingsbereik
Als het gewicht zo zwaar is dat je niet het volledige bewegingsbereik met een goede vorm kunt doorlopen, is het te zwaar. Verminder het gewicht en zorg ervoor dat u een volledig bereik krijgt voor deze oefening. Een goede regel is om te beginnen met een lager gewicht terwijl u zich concentreert op vorm, en vervolgens meer gewicht toe te voegen zodra u weet dat u de oefening correct uitvoert.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Wees voorzichtig als u een bestaande of vroegere schouder- of lage rugblessure heeft. U kunt met een zorgverlener praten om te zien of dit wordt geadviseerd. Stop de oefening als u scherpe pijn voelt.
Probeer het
Neem deze beweging op ensoortgelijkein een van deze populaire trainingen:
- Push-pull krachttraining
- Tri-set krachttraining voor het hele lichaam
- Routine voor rug- en kernversterking
Veel Gestelde Vragen
Moet u achterover leunen voor zittende kabelrijen?
Je moet voor deze beweging een klein beetje achterover leunen in de neutrale positie. Streef naar ongeveer 10-20 graden achterover leunen voor een optimale positie. Als u te veel achterover leunt, probeer dan minder gewicht te gebruiken om het probleem op te lossen.
Werkt de zittende kabelrij op de borst?
Niet in de eerste plaats. U wilt de meeste spieractivatie voelen in uw bovenrug en schouders, inclusief de romboïden, deltoïden, trapezius, latissimus dorsi en biceps.
Welke grip is het beste voor zittende kabelrijen?
Het hangt af van je doelen. Een standaardgreep met behulp van een V-bar is de klassieke versie van deze oefening. Als u een brede greep gebruikt, traint u uw rugspieren meer dan uw armspieren.
3 bronnen
Verywell Fit gebruikt alleen hoogwaardige bronnen, waaronder peer-reviewed studies, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. Lees onzeredactioneel procesvoor meer informatie over hoe we feiten controleren en onze inhoud accuraat, betrouwbaar en betrouwbaar houden.
Lorenzetti S, Dayer R, Plus M, Lijst R.Trekoefeningen voor krachttraining en revalidatie: bewegingen en belastingsdonaties.J Functie Morphol Kinesiol. 2017;2(3):33. doi:10.3390/jfmk2030033
Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL.Weerstandstraining in de achterste ketting vergeleken met algemene oefen- en loopprogramma's voor de behandeling van chronische lage-rugpijn bij de algemene bevolking: een systematische review en meta-analyse.Sport Med Open. 2021;7:17. doi:10.1186/s40798-021-00306-w
Snarr RL, Hallmark AV, Casey JC, Esco MR.Elektromyografische vergelijking van een traditioneel ophangsysteem en het optrekken van een handdoek.JHum Kinet. 2017;58:5-13. doi:10.1515/hukin-2017-0068
DoorPaul Rogers
Paul Rogers is een personal trainer met ervaring in een breed scala aan sporten, waaronder atletiek, triatlon, marathon, hockey, tennis en honkbal.
Zie ons redactionele proces
Maak kennis met onze beoordelingscommissie
Feedback delen
Heeft deze pagina je geholpen?
Bedankt voor je feedback!
Wat is uw feedback?
